বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR)
BMR হল শক্তি এবং এর ব্যয়ের মাত্রা সম্পর্কে। বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) হল শক্তি ব্যয়ের হার যা ব্যক্তি যখন বিশ্রামের অবস্থায় থাকে তখন করা হয়। এটি শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরিবর্তনশীল প্রভাবকে মুছে দেয় যার মধ্যে রয়েছে ব্যায়াম, হাঁটা, কাজ করা ইত্যাদি বা কিছু শারীরিক কর্মক্ষমতার মাধ্যমে শক্তি পোড়ানোর সাথে সম্পর্কিত কিছু। মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় BMR এর জ্ঞান থেকে গণনা করা হয় যা শারীরিক কার্যকলাপের একটি ফ্যাক্টর সহ।
প্রতিদিনের ভিত্তিতে প্রায় 60% শক্তি ব্যয়ের জন্য BMR দায়ী। BMR-এ শক্তির মধ্যে রয়েছে এমন শক্তি যা শরীরের স্বাভাবিক ক্রিয়াকলাপের জন্য ব্যবহৃত হয় যেমন সেলুলার হোমিওস্টেসিস, পেশী ক্রিয়াকলাপ, কার্ডিয়াক ফাংশন, স্নায়ু ফাংশন। আমরা যে শক্তি গ্রহণ করি তার প্রায় 20 শতাংশ মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং বিপাকের জন্য ব্যবহৃত হয়। বাকি সবই বেসাল মেটাবলিজমের কাজে ব্যবহৃত হয়, অর্থাৎ, বিশ্রামের অবস্থায় আমাদের শরীরের রক্ত সঞ্চালন, হজম এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের মতো কাজ করার জন্য যে শক্তির প্রয়োজন হয়।
বেসাল বিপাকীয় হারের সংজ্ঞা হল বিশ্রামে মৌলিক ফাংশনগুলির জন্য প্রয়োজনীয় ন্যূনতম সংখ্যক ক্যালোরি। বিশ্রাম নির্দেশ করে যে শরীর একটি আরামদায়ক তাপমাত্রায় রয়েছে এবং কোনও খাবার হজম করছে না। বেসাল মেটাবলিক রেট হল জীবন বজায় রাখতে শরীরে যে পরিমাণ শক্তি লাগে। প্রতিদিন, আমরা যে শক্তি ব্যবহার করি তার 70% অঙ্গগুলিকে কার্যকরী ও সুস্থ রাখার জন্য বরাদ্দ করা হয়, 10% শক্তি খাদ্য হজম করতে ব্যবহৃত হয় এবং 20% শক্তি ক্রিয়াকলাপ সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয়। একজনের BMR জানা ওজন রক্ষণাবেক্ষণ, হ্রাস বা বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। শরীরের বেসাল মেটাবলিক হারের চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়া ওজন বাড়ানোর একটি রেসিপি কারণ পোড়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি খাওয়া এবং সঞ্চয় করা হচ্ছে। শরীরের বেসাল মেটাবলিক হারের চেয়ে কম ক্যালোরি খাওয়া ওজন হ্রাস নির্দেশ করবে কারণ অতিরিক্ত সংখ্যক ক্যালোরি পোড়া হচ্ছে। ক্রিয়াকলাপ স্তরগুলি BMR কেও প্রভাবিত করে। ব্যায়ামের মাধ্যমে ক্যালোরি পোড়ানো মানে জীবন টিকিয়ে রাখার জন্য আরও বেশি ক্যালোরির প্রয়োজন, এবং এইভাবে, একজন সক্রিয় ব্যক্তির বেসাল মেটাবলিক হার একজন নিষ্ক্রিয় ব্যক্তির চেয়ে বেশি। বেসাল মেটাবলিক রেট বা BMR হল বিশ্রামে থাকা অবস্থায় জীবের শক্তি ব্যয়ের পরিমাপ। অন্য কথায়, আপনি যখন বিশ্রামে থাকেন, কোনো খাবার হজম করেন না এবং আরামদায়ক তাপমাত্রায় থাকেন, তখন BMR হল জীবন বজায় রাখতে আপনার শরীরের জন্য যে পরিমাণ শক্তি লাগে। আমরা প্রতিদিন যে শক্তি ব্যবহার করি তার প্রায় 70% আমাদের জীবিত এবং সুস্থ রাখার জন্য আমাদের অঙ্গগুলির কার্যকারিতার কারণে। অবশিষ্ট 30% খাদ্য হজম (10%) এবং কার্যকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি (20%) ভাগে ভাগ করা হয়।
আপনি যদি ওজন বাড়াতে বা কমানোর চেষ্টা করেন তবে আপনার BMR জানা দরকারী হতে পারে। যেহেতু BMR হল জীবন বজায় রাখার জন্য কতটা শক্তি লাগে তার একটি হিসাব, আপনার BMR এর চেয়ে দিনে বেশি কিলোক্যালরি গ্রহণ করলে আপনার ওজন বাড়তে পারে, যখন আপনার BMR প্রয়োজনের চেয়ে কম কিলোক্যালরি খাওয়ার ফলে আপনার ওজন কমতে পারে। যাইহোক, এই সংখ্যাগুলি আপনি কতটা সক্রিয় তার উপরও নির্ভর করে। যেহেতু ব্যায়াম করা ক্যালোরি পোড়ায়, আপনি যদি খুব সক্রিয় হন, তাহলে আপনার জীবন টিকিয়ে রাখার জন্য সক্রিয় নয় এমন ব্যক্তির চেয়ে বেশি ক্যালোরির প্রয়োজন হবে। 1919 সালে, জেমস আর্থার হ্যারিস এবং ফ্রান্সিস গ্যানো বেনেডিক্ট একটি সমীকরণ প্রকাশ করেন যা একজন ব্যক্তির BMR অনুমান করে। (এখন আমরা একে হ্যারিস-বেনেডিক্ট সমীকরণ বলি।)
BMR কিভাবে পরিমাপ করা হয়?
BMR পরিমাপ করার জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি আছে। তাদের মধ্যে একটি হল থাইরয়েড ফাংশন মূল্যায়নের মাধ্যমে। এটি রাতারাতি দ্রুত এবং মানসিক এবং শারীরিক কার্যকলাপ থেকে বিশ্রামের বেসাল অবস্থার অধীনে অক্সিজেন খরচের হার পরিমাপ করে। যেহেতু, বিএমআর পরিমাপ এবং গণনার জন্য মানক সরঞ্জামগুলি সহজে উপলব্ধ নাও হতে পারে, তাই মেয়াদোত্তীর্ণ বায়ুর নমুনাগুলি বিশ্লেষণ করে নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে ব্যবহৃত অক্সিজেন থেকে বিএমআর সহজেই অনুমান করা যায় এবং পরিমাপ করা যায়। পরীক্ষাটি পরোক্ষভাবে বিপাকীয় শক্তি ব্যয় বা তাপ উৎপাদনের মাত্রা পরিমাপ করে।
ফলাফলে কম মান নির্দেশ করে যে হাইপোথাইরয়েডিজম আছে। উচ্চ মান নির্দেশ করে যে থাইরোটক্সিকোসিসের উপস্থিতি রয়েছে। সাধারণ BMR শতাংশের রেঞ্জ নেতিবাচক 15% থেকে ধনাত্মক 5%। হাইপারথাইরয়েড রোগীদের বেশিরভাগের বিএমআর পজিটিভ 20% বা তার বেশি এবং হাইপোথাইরয়েড রোগীদের BMR নেগেটিভ 20% বা তার কম থাকে। ভাইরাল জ্বর, গর্ভাবস্থা, ওষুধ, ক্যান্সার, কোলেস্টেরল, কনজেস্টিভ হার্ট ফেইলিওর, পলিসাইথেমিয়া এবং হাড়ের পেজেট রোগের মতো বিভিন্ন ক্লিনিকাল অবস্থার দ্বারাও বিএমআর পরিবর্তিত হয়। এই রোগগুলি বিএমআর বাড়ানোর জন্য। অন্যদিকে, অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা, কুশিং সিন্ড্রোম, অ্যানোরেক্সিয়া, অ্যাড্রিনাল অপ্রতুলতা এবং অস্থিরতা বিএমআর হ্রাস করে।
মহিলা এবং পুরুষদের মধ্যে BMR গণনার সাধারণ সূত্র হল:
মহিলা: BMR = 655 + (পাউন্ডে 4.35 x ওজন) + (4.7 x ইঞ্চিতে উচ্চতা) - (4.7 x বছর বয়স)
পুরুষ: BMR = 66 + (6.23 x) পাউন্ডে ওজন) + (12.7 x ইঞ্চিতে উচ্চতা) - (6.8 x বছর বয়স)
BMR ভেরিয়েবল:
পেশী ভর: বিএমআর মূলত মোট শরীরের চর্বিহীন ভর দ্বারা নির্ধারিত হয় কারণ চর্বিপূর্ণ ভরের জন্য শক্তির প্রচুর পরিমাণে শক্তির প্রয়োজন হয়। আর সেই তাৎক্ষণিক শক্তি পেশির কার্যকলাপের মাধ্যমে মুক্তি পায়। চর্বিহীন ভর কমানোর ফলে BMR হ্রাস পাবে। পেশীর ভর বাড়ার সাথে সাথে, শরীর তার মৌলিক দৈনন্দিন কাজগুলি বজায় রাখতে এবং নিয়ন্ত্রণ করতে আরও বেশি পরিমাণে শক্তি খরচ করে, এটি বিএমআরকে বিপাকীয় কার্যকলাপে একটি ভালভাবে যোগ্য বুস্ট দেয়।
বয়স: বয়সের সংখ্যা বৃদ্ধির সাথে সাথে বেসাল মেটাবলিক হার রৈখিকভাবে হ্রাস পায়। বেসাল বিপাকীয় হার শরীরের আকারের উপর নির্ভর করে কারণ এটি ওজন, বয়স, লিঙ্গ দ্বারা নির্দেশিত হয়। বয়স একটি ফ্যাক্টর যা মানুষের পুষ্টি এবং খাদ্যের একটি প্রধান তাত্পর্য আছে। নবজাতকের বেসাল মেটাবলিজম হার এক বছরের আয়ুষ্কালে তাদের পেশীগুলির বৃদ্ধি এবং বিকাশের হারের অনুপাতে দ্রুত বৃদ্ধি পায়। শিশুটি দুই বছর বয়সে বেসাল তাপ উৎপাদনের শীর্ষে পৌঁছায়। বয়ঃসন্ধিকালের প্রথম দিকে (12-15 বছর বয়স) পর্যন্ত এটি ধীরে ধীরে হ্রাস পেতে থাকে। বয়ঃসন্ধির পর, BMR ধীরে ধীরে কমতে থাকে। BMR এর পরিবর্তনগুলি শিশু এবং প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আলাদা কারণ প্রাপ্তবয়স্করা পরিবেশের পরিবর্তনের জন্য বেশি সংবেদনশীল, যেখানে শিশুদের সবসময় পরিবেশগত পরিবর্তন থেকে সুরক্ষিত রাখা হয়।
জেনেটিক্স এবং হরমোন: বয়ঃসন্ধিকালের শুরুতে, পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য বেসাল তাপ উত্পাদনে পার্থক্য রয়েছে। মেয়েরা ছেলেদের তুলনায় দুই বছর আগে বয়ঃসন্ধি বৃদ্ধি দেখায় এবং যখন ছেলেরা বয়ঃসন্ধি পর্যায়ে পৌঁছায় তখন তাদের মৌলিক শক্তি ব্যয় মেয়েদের চেয়ে বেশি হয় এবং সারা জীবন ধরেই বেশি থাকে। এই পার্থক্যটি এই কারণে যে পুরুষদের পেশীবহুলতা এবং চর্বিহীন শরীরের ভর (অ্যাডিপোজ টিস্যুর কম শতাংশ) মহিলাদের তুলনায়। ডিএনএ এবং কোষের প্রোটিন সংশ্লেষণের কারণে জিনগুলির ওজনের উপর একটি বড় প্রভাব রয়েছে যা বিপাকীয় স্তরকে নিয়ন্ত্রণ করে। বংশগতির জন্য জিনগত কারণও দায়ী যা BMR কে প্রভাবিত করে।
গর্ভাবস্থা- একজন মহিলা গর্ভবতী হলে BMR বৃদ্ধি পায়। গর্ভাবস্থার মোট শক্তি খরচ মূলত একটি বর্ধিত বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR) এর কারণে। ভ্রূণের ওজনের সাথে বা সিরামে IGF-I এর ঘনত্বের বর্ধিত মাত্রার সংমিশ্রণে শরীরের ওজন বৃদ্ধি গর্ভবতী মহিলাদের BMR বৃদ্ধির পরিবর্তনশীলতার প্রায় 60% ব্যাখ্যা করে।
সাপ্লিমেন্টস- সাপ্লিমেন্ট বলতে রাসায়নিক ও উপশমকারী ওষুধ বোঝায় না যে BMR বৃদ্ধি বা কমানোর জন্য ওজন কমানো বা বাড়ানো। এটা যেমন প্রাকৃতিক সম্পূরক গ্রহণ জড়িত
ক্যাফেইন যা থার্মোজেনেসিসে অনুঘটক হিসেবে কাজ করে।
ক্যাপসাইসিন
এল কার্নিটাইন
ক্রোমিয়াম picolinate
কনজুগেটেড লিনোলিক অ্যাসিড (CLA)
সবুজ চা
Resveratrol
এটি একটি সর্বজনীন নিয়ম যে ওজন কমাতে, একজনকে প্রকৃত খরচের চেয়ে বেশি ক্যালোরি পোড়াতে হবে। যাইহোক, এটি সর্বজনীনভাবে সকলের দ্বারা গৃহীত হয় না এবং তাই আজকের সময়ে লোকেরা রাসায়নিক এবং ওষুধের দিকে চলে যায়। যখন শরীরে পর্যাপ্ত ক্যালোরির সাথে জ্বালানী হয় না, তখন এটি BMR কে ধীর করে দেয় যাতে এটি যা কিছু শক্তি সঞ্চয় করে তা নিশ্চিত করে।
আবহাওয়া: জলবায়ু এবং শরীরের তাপমাত্রা হল BMR-এর গুরুত্বপূর্ণ সূচক কারণ তারা একজন ব্যক্তির অভ্যন্তরীণ পরিবেশ নির্ধারণ করে। গ্রীষ্মমন্ডলীয় জলবায়ুতে বসবাসকারী মানুষদের BMR সাধারণত নাতিশীতোষ্ণ অঞ্চলে বসবাসকারী তাদের সমকক্ষদের তুলনায় 5 থেকে 20 শতাংশ বেশি। কারণ বেশি তাপ ত্যাগ করে শরীরকে শীতল অবস্থায় রাখতে বেশি শক্তি লাগে। গরম আবহাওয়ায় সঞ্চালিত ব্যায়াম শরীরের উপর একটি অতিরিক্ত, অতিরিক্ত বিপাকীয় লোড আরোপ করে।
দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন
বেসাল বিপাক সাধারণত একজন ব্যক্তির মোট ক্যালরি চাহিদার সবচেয়ে বড় এবং বৃহত্তম উপাদান। দৈনিক ক্যালরির চাহিদা হল BMR মানকে 1.2 এবং 1.9 এর মধ্যে একটি গুণক দ্বারা গুণিত করা হয়, যা সম্পাদিত কার্যকলাপের ধরণের উপর নির্ভর করে। ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ মূলত বয়স, আকার, উচ্চতা, লিঙ্গ, জীবনধারা এবং শিশুর সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে।
সীমার মধ্যে ক্যালোরি গ্রহণ একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের দিকে পরিচালিত করে না, কারণ বিভিন্ন খাবার বিভিন্ন শ্রেণীর মানুষের শরীরে বিভিন্ন প্রভাব ফেলে। উদাহরণস্বরূপ, চর্বি বা প্রোটিন খাওয়ার তুলনায় কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরে ইনসুলিনের মাত্রা বাড়তে পারে। একজন মানুষের দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা ব্যক্তি ভেদে ভিন্ন হয়।
একটি শিশুর জন্য প্রতিদিন 1,000 ক্যালোরি প্রয়োজন এবং 16 থেকে 18 বছর বয়সী একজন সক্রিয় পুরুষের জন্য 3,200 ক্যালোরি পর্যন্ত। একজন মহিলার জন্য, মহিলার শারীরিক কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা 200 থেকে 2300 এর মধ্যে হতে পারে।
মানুষের বয়স বাড়ার সাথে সাথে তাদের বিপাকীয় হার কমে যায় ফলে তাদের ক্ষুধা এবং ক্যালোরি গ্রহণও কমে যায়। এটি শক্তির প্রয়োজন হ্রাস করে। 19 থেকে 25 বছর বয়স পর্যন্ত, একজন মহিলার জন্য প্রস্তাবিত ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরি, কিন্তু 51 বছর পরে, এটি 1,600-এ নেমে আসে।
দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা অনেকাংশে অ্যাক্টিভিটি ফ্যাক্টরের উপর নির্ভর করে। BMR গণনা করার পরে, দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা সম্পর্কে জানতে একটি কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দিয়ে ফলাফলকে গুণ করুন।
কর্মকান্ডের পর্যায় > দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন
আসীন জীবনধারা: সামান্য বা কোন ব্যায়াম BMR * 1.2
সামান্য সক্রিয় জীবনযাপন: সপ্তাহে 1-3 বার ব্যায়াম করুন BMR * 1.375
পরিমিতভাবে সক্রিয় জীবনধারা: সপ্তাহে 4-5 বার ব্যায়াম করুন BMR * 1.55
সক্রিয় জীবনধারা: দৈনিক ব্যায়াম বা তীব্র ব্যায়াম সপ্তাহে 3-4 বার BMR * 1.725
খুব সক্রিয় জীবনধারা: তীব্র ব্যায়াম 6-7 বার / সপ্তাহে BMR * 1.9
ব্যায়াম: 15-30 মিনিটের হৃদস্পন্দন বৃদ্ধির কার্যকলাপ।
তীব্র ব্যায়াম: 45-120 মিনিটের উচ্চতর হার্ট রেট কার্যকলাপ।
খুব তীব্র ব্যায়াম: 2+ ঘন্টা উচ্চতর হার্ট রেট কার্যকলাপ।
একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করুন এবং একটি সুস্থ ও সুখী জীবনযাপনের জন্য ব্যায়াম শুরু করুন।
