Question

ওজন কমানোর উপায় কী?

Answer 1

যেভাবে ওজন কমাতে পারেন:

প্রত্যহ কমপক্ষে ৩০ মিনিট শরীরচর্চা করার চেষ্টা করতে হবে। একটানা ৩০ মিনিট সম্ভব না হলে, ২-৩ বারে করা যেতে পারে। হাঁটা সবচেয়ে ভালো।
দৈহিক ওজন বৃদ্ধির মূল কারণ হলো শক্তি ও তার ব্যবহারের মধ্যে অসংগতি। আমাদের গৃহীত প্রায় প্রতিটি খাবারেই শক্তি ক্যালরি হিসেবে থাকে। মানুষের বয়স, লিঙ্গ, ওজন ও দৈনন্দিন কাজের ওপর শরীরের ক্যালরির চাহিদা নির্ভর করে। কেউ যদি তার প্রাত্যহিক চাহিদার চেয়ে বেশি ক্যালরি প্রতিদিন বা প্রায়শই খাবারের মাধ্যমে গ্রহণ করে, তবে বাড়তি অংশ শরীরে মেদ হিসেবে জমতে থাকবে। স্থূলতা নিরূপণের জন্য কিছু পদ্ধতি আছে। এর মধ্যে বিএমআই সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত হয়।

ওজন কমিয়ে কী লাভ?
দৈহিক ওজন কমিয়ে অনেক রোগের ঝুঁকি বহুলাংশে কমানো যায়। মাত্র ৫ থেকে ১০ শতাংশ ওজন কমিয়ে অনেক স্বাস্থ্যসুবিধা পাওয়া যেতে পারে। যেমন ডায়াবেটিস ও উচ্চ রক্তচাপে ভোগার ঝুঁকি কমা, রক্তে ক্ষতিকর কোলেস্টরল কমতে সাহায্য করা, আর্থ্রাইটিসে ভোগার সম্ভাবনা কমা, শ্বাসপ্রশ্বাসের উন্নতি ঘটা ইত্যাদি। এতে রাতে ভালো ঘুমের সম্ভাবনা বাড়ে। অনেক ক্যানসারের ঝুঁকিও কমে।

ওজন কমাবেন কীভাবে?
আপনি যদি বুঝতে পারেন যে আপনার দৈহিক ওজন বেশি আছে, তবে এ অবস্থা থেকে বেরিয়ে আসার জন্য চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। তিনি আপনার আপাত ও স্থায়ী শারীরিক ঝুঁকি বিবেচনা করে পালনীয় পন্থা বলে দেবেন।
ওজন কমানোর প্রথম ধাপ হলো জীবনধারায় কিছু পরিবর্তন আনা। সামগ্রিক জীবনে শৃঙ্খলাবোধ আনা, খাদ্য গ্রহণে ইতিবাচক পরিবর্তন ও নিয়মিত দৈহিক পরিশ্রম করা প্রথম ধাপ। ওজন কমাতে গিয়ে কখনোই খুব বেশি তাড়াহুড়া করা উচিত নয়। দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় কম ক্যালরি আছে, এমন খাদ্য বেশি রাখুন। এ রকম খাদ্যগুলো হলো শাকসবজি, কাঁচা টক ফল, গোটা শস্য ইত্যাদি। আগে সারা দিনে যে পরিমাণ খাদ্য গ্রহণ করতেন, এখনো সে পরিমাণেই খেতে পারবেন যদি খাদ্যতালিকায় উচ্চ ক্যালরিসম্পন্ন খাবার কমিয়ে আনা হয়।

খাদ্যের ক্যালরি কমানোর সহজ উপায়:
যথাসম্ভব বর্জন করুন ফাস্টফুড, কোমল পানীয়, ভাজা ও তৈলাক্ত খাবার। খাবারের শেষে মিষ্টি বা ডেজার্ট খাবেন না। চিনি বা মিষ্টি–জাতীয় খাদ্য যতটা সম্ভব এড়িয়ে চলুন। বেশি করে মাছ, শাকসবজি ও ফলমূল খেতে হবে। মুরগির মাংস খেতে হবে চামড়া ছাড়া। গরু-খাসির মাংস কম খেতে হবে।
তেলে ভেজে না খেয়ে সিদ্ধ ডিম খেতে হবে। দুধ-চিনি ছাড়া হলে চা বা কফিতে কোনো বাধা নেই। কৃত্রিম চিনি ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকতে হবে।
রান্নায় বেশি পানি ব্যবহার করুন। তেল ও মসলা যতটা সম্ভব কম দিতে হবে। দই, নারকেল, ঘি ও ডালডা দিয়ে রান্না করা যাবে না।
দিনে ৬-৮ গ্লাস পানি পান করতে হবে। প্রতিবার খেতে বসার আগে ১ থেকে ২ গ্লাস পানি পান করলে পেট ভরার অনুভূতি থাকবে।
সরবর্জিত দুধ পান করতে হবে। তাজা ফল খেতে হবে, কাস্টার্ড বা জুস নয়।

দৈহিক শ্রম:
প্রত্যহ কমপক্ষে ৩০ মিনিট শরীরচর্চা করার চেষ্টা করতে হবে। একটানা ৩০ মিনিট সম্ভব না হলে, ২-৩ বারে করা যেতে পারে। হাঁটা সবচেয়ে ভালো। বিকল্প হিসেবে ২০ থেকে ৩০ মিনিট সাঁতার কাটা, সাইকেল চালানো, ব্যাডমিন্টন বা টেনিস খেলার কথা ভাবা যেতে পারে।

ক্রেডিট: প্রথম আলো

Answer 2

ওজন কমানোর তিনটি কার্যকরী উপায়।

১. সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো ওজন বৃদ্ধি পায় এমন খাবার খাওয়া থেকে বিরত থাকা। বিশেষ করে চিনি এবং অতিরিক্ত ক্যালরিযুক্ত খাবার। যখন আপনি ওজন কমাতে চাইবেন, তখন আপনার ক্ষুধার মাত্রা নিচে নামিয়ে আনুন। আপনার শরীরে জমে থাকা চর্বি কমাতে কাজ করুন। চর্বি কমানোর অন্যতম ভালো উপায় হলো পানি পান করা। বিশেষ করে হালকা গরম পানি। বেশি করে পানি খাওয়ার ফলে আপনার কিডনি ভালো থাকবে। এটি পেট মোটা হওয়া কমাবে।

এ পদ্ধতি অবলম্বন করলে প্রথম সপ্তাহে ১০ পাউন্ড বা তারও বেশি ওজন কমানো সম্ভব। এতে আপনার প্রত্যাশা অনুযায়ী ওজন কমবে। এর ফলে আপনার কম ক্যালরিযুক্ত খাবারে অভ্যাস তৈরি হবে। সেটা স্বয়ংক্রিয়ভাবে চালিয়ে নিতে পারবেন। চর্বি কমানো এ পদ্ধতি সহজভাবেই আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। সবচেয়ে বড় কথা শর্করাজাতীয় খাবার এবং স্টেক খাওয়া কমিয়ে দিতে হবে।

 ২. খাদ্যাভ্যাসে কিছু পরিবর্তন আনুন। আপনার খাদ্যতালিকায় এমন খাবার যুক্ত করুন যাতে আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করে। আপনার খাবারের তালিকায় একটি প্রোটিনযুক্ত খাবার, একটি চর্বিযুক্ত এবং সবুজ শাকসবজি রাখুন। পুষ্টির এ উপকরণগুলো রেখে প্রতিদিন ২০ থেকে ৫০ গ্রাম রাখুন। আপনার খাবারের তালিকার প্রোটিনের উৎসগুলোও রাখুন। এগুলো হলো গরু ও মুরগির মাংস, চিংড়ি, সামুদ্রিক মাছ এবং ডিম। ওজন কমানোর সময় প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন খাওয়া উচিত না।

উচ্চ প্রোটিন আছে এমন ৬০ শতাংশ খাবার বাদ দিলে আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করবে। রাতে ঘুমানোর আগে কম ক্যালরিযুক্ত খাবার খেতে হবে। এ পদ্ধতি অবলম্বন করে ওজন কমালেও একটি জিনিস আপনাকে মানতে হবে। প্রোটিন হলো পুষ্টির রাজা। ফুলকপি, টমেটো, পাতাকপি, লেটুস পাতা, শসা ইত্যাদি কম কার্বনযুক্ত সবজি। আপনি কম কার্বনযুক্ত উপকরণ দিয়ে প্লেট ভর্তি করে ফেলেন। এ উপকরণগুলো দিয়ে প্রতিদিন প্রচুর পরিমাণ খাবার খেলেও ওজন বাড়বে না। মাংস, মাছ, সবজি, ভিটামিন এবং খনিজ খেলে আপনার শরীর ভালো থাকবে। প্রতিদিন আপনি ৫ থেকে ৬ বার খাবার খান। যখনই আপনি নিজেকে ক্ষুধার্ত মনে করবেন, তখনই খাবার গ্রহণ করুন। ওজন কমাতে চাইলেও আপনি চর্বি খেতে ভয় পাবেন না। সবচেয়ে বড় কথা হলো, প্রতিদিন আপনার খাবারের তালিকায় পরিপূর্ণ পুষ্টি উপকরণ রাখুন।

৩. ব্যায়াম করতে পারেন। এটি খুবই কার্যকর। সপ্তাহে আপনাকে দুই থেকে তিনবার জিমে যেতে হবে। শুধু গিয়ে বসে থাকলে হবে না। আপনাকে ওজন কমানোর জন্য উপযুক্ত ব্যায়ামগুলোও করতে হবে। যদি জিমে নতুন যাওয়া শুরু করেন তাহলে প্রথম দিনেই কষ্টকর ব্যায়াম করা উচিত নয়। এতে উল্টো ফল হতে পারে। তাই ব্যায়াম করার আগে প্রশিক্ষকের সঙ্গে পরামর্শ করে নিন। তাহলে আপনি যার জন্য ব্যায়াম করবেন সেই ফলটা পাবেন।

সূত্র: হেলথলিংক

Answer 3

আমার অনেক বন্ধুই আছেন যারা দীর্ঘদিন থেকেই শারীরিক অতিরিক্ত ওজন পেটের বাড়তি মেদ চর্বি, থাই বা উরুর অতিরিক্ত ওজন মেদচর্বি নিয়ে ভুগছেন। কিন্তু এর বাড়তি ওজন কিছুতেই নিয়ন্ত্রণে আনতে পারছেন না। কিন্তু তারা চেষ্টা করে যাচ্ছেন ক্রমাগত তবুও কোন ভাবে সফল হচ্ছেন না। ( ওজন কমানোর সহজ উপায় )

 

আজকের এই লেখাটি পড়লে আশা করি তাদের এই বাড়তি মেদ চর্বি ওজনকে তারা একদমই নিয়ন্ত্রণে আনতে পারবেন। আমরা খুব সহজ কিছু পদ্ধতি জানব যে পদ্ধতি গুলো যে কেউ ফলো করতে পারবেন।

 

কেবলমাত্র যারা ডায়াবেটিসে আক্রান্ত এই পদ্ধতি তাদের জন্য নয়।

কারণ আমরা এমন কিছু পদ্ধতিতে যাব যাতে আমাদের ডায়েটকে আমরা কন্ট্রোল করতে পারি। ডায়েট কন্ট্রোলের মাধ্যমে এবং কিছু টিপস কিছু ব্যায়াম এইসব আমাদেরকে বাড়তি ওজন মাত্র ২১ দিনের মধ্যেই নিয়ন্ত্রণে আনতে সাহায্য করবে। তাহলে চলুন কথা না বাড়িয়ে আমরা জেনে নেই যে, কিভাবে আমরা আমাদের এই বাড়তি ওজন, মেদ, চর্বিকে একেবারে নিয়ন্ত্রণে নিয়ে আসবো। ( মেয়েদের ওজন কমানোর উপায় )

 

প্রথমেই আমরা যাবো ওয়াটার থেরাপি প্রসঙ্গে। ওয়াটার থেরাপি অর্থাৎ শুধুমাত্র পানি পান করে আমরা আমাদের ওজনকে নিয়ন্ত্রণে আনতে পারব। বন্ধু এর জন্য আমাদের সারা দিনে তিন থেকে সাড়ে তিন লিটার পানি পান করতে হবে। তিন থেকে সাড়ে তিন লিটার একদম বিশুদ্ধ পানি পান করব। এছাড়া দুই গ্লাস গ্রিন টি পান করবো এবং এক গ্লাস শুধুমাত্র গ্রীন জুস পান করবো।

 

অর্থাৎ সব গুলোই তরল আমাদের পান করতে হবে সারাদিনে। বন্ধু আমাদের শুধুমাত্র জানতে হবে যে আমরা কখন এবং কি পদ্ধতিতে এই পানি পান করব। প্রথমে সকালে ঘুম থেকে উঠে আপনাকে পানি পান করতে হবে প্রায় ১ লিটার পরিমাণ।

 

একজন পূর্ণবয়স্ক ব্যক্তি ১লিটার পরিমাণ পানি পান করবেন যদি আপনার কিডনি বা হার্টের রোগ না থাকে। তবে বন্ধু এখানে একটি কথা বিশেষভাবে বলে নিচ্ছি যাদের জটিল কোন রোগ আছে তারা অবশ্যই নিজেদের বিশেষজ্ঞ ডাক্তারের সঙ্গে পরামর্শ করে এই ওয়াটার থেরাপিতে যাবেন। ঘুম থেকে উঠে আপনি যে এক লিটার গরম পানি পান করলেন এরপরে হাল্কা ব্যায়াম করুন।

 

হাল্কা ব্যায়াম করবেন অবশ্যই খোলা হাওয়ায় বা রোদের তাপে এই ব্যায়াম করার চেষ্টা করবেন। এতে আপনার দুটি কাজ হবে।

 

ব্যায়াম করে আপনার বাড়তি ওজনকে নিয়ন্ত্রণে আনবে, আপনার শরীরের রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক হবে এবং রোদে যে ভিটামিন ডি আপনি সংগ্রহ করবেন এটি আপনার দেহের হাত-পায়ের ব্যথা, জয়েন্টের ব্যথা দূর করতে সাহায্য করবে। পাশাপাশি দেহে ভিটামিন ডি এর অভাব পূরন হবে এবং এই ভিটামিন ডি থাকার কারণে আপনার দেহ ক্যালসিয়াম শোষণ করতে পারবে। এই কারণে আপনার দেহে ক্যালসিয়ামের অভাব পূরন হবে। ( প্রাকৃতিক উপায়ে ওজন কমানোর উপায় )

 

অনেক উপকার পাবেন যদি সকাল বেলায় শুধুমাত্র হালকা গরম পানি পান করে খোলা হাওয়ায়, রোদে আপনি ৩০ মিনিট ব্যায়াম করতে পারেন। ব্যায়াম করার পরে আপনি পেট পরিষ্কার করুন। সকালে অবশ্যই চেষ্টা করবেন মলত্যাগ করতে। এই সময় আপনি বঙ্গাসন করতে পারেন। বঙ্গাসন যেটা করবেন তাহলো আপনার কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা কে দূর করবে এবং এই বঙ্গাসন তলপেটের বাড়তি মেদ চর্বিকে একদম নিয়ন্ত্রণে নিয়ে আসবে।

 

কিছুদিন আপনি বঙ্গাসন করুন ২০ থেকে ৩০ মিনিট তাহলে দেখবেন যে আপনার তল পেটের বাড়তি মেদ চর্বি ঝুলে যাওয়া পেট একদম সঠিক সেপে চলে এসেছে। আপনি বুঝতেই পারবেন না যে আপনার কখনো ঝুলে যাওয়া পেট ফোলা পেট বা বাড়তি মেদ চর্বি ছিল। লেখকঃ শানু বিশ্বাস

Answer 4

খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন

 

আপনার খাদ্যাভ্যাস যেন নিয়ম মেনে প্রতিদিন একই সময়ে হয়, সে বিষয়ে খেয়াল রাখুন। সকালবেলা ভারী নাশতা, দুপুরে ভাত আর রাতে রুটি বা হালকা খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। মাঝখানের সময়ে ফলমূল খেতে পারেন। এই খাদ্যাভ্যাস আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।

 

সুষম খাবার গ্রহণ

 

ওজন কমানোর অন্যতম প্রধান উপায় হচ্ছে আপনাকে অবশ্যই সুষম খাবার খেতে হবে। বেশি পরিমাণে ফলমূল, শাকসবজি ইত্যাদি খাওয়ার চেষ্টা করুন।

 

চর্বি বা চর্বিজাতীয় খাবার পুরোপুরি বাদ দিন। বাইরের তেলে ভাজা খাবার খাদ্যতালিকা থেকে একেবারেই বাদ দিতে হবে। ফাস্ট ফুড যথাসম্ভব কম খাওয়ার চেষ্টা করুন। দুইবেলার মধ্যবর্তী সময়ে খিদে পেলে পপকর্ন, ফল বা ফলের জুস খেতে পারেন।

 

অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা পরিহার করুন

 

জেনে অবাক হতে পারেন, অতিরিক্ত দুশ্চিন্তার ফলে মানুষ বেশি খায়। ফলে মোটা হওয়ার প্রবণতা বৃদ্ধি পায়। তাই নিজেকে ফিট রাখতে অতিরিক্ত দুশ্চিন্তা সম্পূর্ণভাবে পরিহার করুন।

 

পর্যাপ্ত বিশ্রাম

 

দিনে কমপক্ষে ছয় থেকে আট ঘণ্টা ঘুমানো প্রয়োজন। তবে এর বেশি ঘুমালে আপনার ওজন বেড়ে যাওয়ার আশঙ্কা রয়েছে। দিনের বেলা ঘুমানোর অভ্যাস পরিহার করুন। মনে রাখবেন, অতিরিক্ত ঘুম আপনার শরীরের জন্য ক্ষতিকর। তাই নিয়ম মেনে রাতে জলদি ঘুমাতে যান ও ভোরবেলা উঠে পড়ুন।

 

ব্যায়াম

 

দ্রুত ওজন কমানোর জন্য গুরুত্বপূর্ণ আরেকটি উপায় হচ্ছে ব্যায়াম। ব্যায়াম আমাদের শরীরকে যেমন ফিট রাখে, ঠিক তেমনি আমাদের ওজন কমাতেও সাহায্য করে। তাই এক মাসে সাত কেজি বা তার বেশি কেজি ওজন কমাতে চাইলে আপনাকে প্রতিদিন কম করে হলেও দেড় থেকে দুই ঘণ্টা ব্যায়াম করতে হবে। এ সময়টুকুর মধ্যে আপনি হাঁটতে পারেন, দৌড়াতে পারেন। ওজন কমানোর জন্য সাঁতার কাটা ও সাইকেল চালানো আদর্শ ব্যায়াম। ব্যায়াম করার জন্য আপনাকে ঘরের বাইরে জিমনেসিয়ামে বা পার্কেই যেতে হবে, এমন কোনো প্রয়োজন নেই। আপনি ঘরের দৈনন্দিন কাজের মধ্যেই নিজের ব্যায়াম সেরে নিতে পারবেন।

 

রাতে তাড়াতাড়ি খাওয়ার চেষ্টা করুন

 

ঘুমাতে যাওয়ার কমপক্ষে এক থেকে দেড় ঘণ্টা আগে রাতের খাবার শেষ করুন। চেষ্টা করুন আটটার মধ্যে রাতের খাবার খেয়ে নিতে। কারণ, রাতে খাওয়ার সঙ্গে সঙ্গে যদি শুয়ে পড়েন, তাহলে আপনার ওজন দ্রুত বেড়ে যাবে। রাতে ঘুমানোর আগে খিদে লাগলে ফলের জুস অথবা দুধ খেতে পারেন।

 

খাওয়ার আগে পানি পান করুন 

 

খাবার গ্রহণের ১০ থেকে ১৫ মিনিট আগে পানি পান করুন। আপনার হজমে সাহায্য হবে। যথাসম্ভব বাড়িতে তৈরি খাবার খান। জাঙ্কফুড পুরোপুরি পরিহার করুন।

 

অতিরিক্ত খাবার পরিহার করুন

 

আপনার জন্য যেটুকু খাবার প্রয়োজন, ঠিক ওই পরিমাণে খাবার খান। নিজের শরীরের চাহিদার তুলনায় অতিরিক্ত খাবার খেলে আপনার ওজন বাড়বেই। তাই এক মাসে সাত কেজি বা তার বেশি ওজন কমাতে চাইলে অতিরিক্ত খাবার সম্পূর্ণভাবে পরিহার করুন।

 

পানি

 

পরিমাণমতো এক ঘণ্টা অন্তর অন্তর পানি পান করুন। পানি আপনার শরীর থেকে ক্ষতিকারক টক্সিন বের করে আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করে। এ ছাড়া পানি আমাদের ত্বক ও স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত পানি রাখুন এবং নিয়ম মেনে তা পান করুন।

 

চিনি পরিহার করুন

 

কাঙ্ক্ষিত ওজন কমানোর জন্য খাদ্যতালিকা থেকে চিনি পুরোপুরি পরিহার করা আবশ্যক। কারণ, মাত্র ১ চা-চামচ চিনিতে ১৬ শতাংশ ক্যালরি থাকে, যা আপনার ওজন কমানোর সম্পূর্ণ অন্তরায়। তাই চা ও দুধে চিনি পরিহার করুন।

 

গ্রিন টি

 

গ্রিন টিতে রয়েছে এমন কিছু প্রাকৃতিক উপাদান, যা আমাদের ওজন কমাতে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে, প্রতিদিন চার কাপ করে গ্রিন টি ১ সপ্তাহ খেলে শরীর থেকে ৪০০ গ্রাম ক্যালরি ক্ষয় করা সম্ভব। এটাই আমাদের দেহের ওজন ঠিক রাখতে সাহায্য করে। ফলে প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় গ্রিন টি অবশ্যই রাখুন।

 

রঙিন সালাদ

 

খাদ্যতালিকায় রাখুন বিভিন্ন রঙের সবজি বা ফল দিয়ে তৈরি সালাদ। এ সালাদের সঙ্গে টক দই মেশাতে পারেন। এতে উপকার পাবেন।

 

প্রথম আলো