আপনি বা আপনার পরিচিত কেউ যদি কম ওজনের হয়ে থাকেন এবং স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়াতে চান, তাহলে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বা একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের নির্দেশনায় এটি করা গুরুত্বপূর্ণ। এখানে কিছু সাধারণ টিপস আছে:
1**একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে পরামর্শ করুন**: আপনার খাদ্য বা ব্যায়ামের রুটিনে কোনো উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন করার আগে, একজন ডাক্তার বা খাদ্য বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন। কম ওজনের জন্য কোন অন্তর্নিহিত চিকিৎসা শর্ত আছে কিনা তা নির্ধারণ করতে তারা সাহায্য করতে পারে।
2**সুষম খাদ্য**: একটি সুষম খাদ্য গ্রহণের দিকে মনোনিবেশ করুন যাতে বিভিন্ন ধরনের খাদ্য গোষ্ঠী অন্তর্ভুক্ত থাকে। এর মধ্যে চর্বিহীন প্রোটিন, গোটা শস্য, ফল, শাকসবজি এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।
3. **ক্যালরির পরিমাণ বাড়ান**: ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনার পোড়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। ধীরে ধীরে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ান, কিন্তু খালি-ক্যালোরি বিকল্পের পরিবর্তে পুষ্টি-ঘন খাবারের দিকে লক্ষ্য রাখুন।
4. **প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার**: আপনার খাদ্যতালিকায় প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার যেমন চর্বিহীন মাংস, হাঁস-মুরগি, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, লেবু এবং বাদাম অন্তর্ভুক্ত করুন। পেশী বৃদ্ধি এবং মেরামতের জন্য প্রোটিন অপরিহার্য।
5**ঘন ঘন খাবার এবং স্ন্যাকস**: সারা দিন ছোট, আরো ঘন ঘন খাবার এবং স্ন্যাকস খান। এটি আপনাকে খুব বেশি পূর্ণ বোধ না করে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে।
6. **স্বাস্থ্যকর চর্বি**: অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল, বাদাম এবং বীজের মতো উৎস থেকে স্বাস্থ্যকর চর্বি আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করুন। এগুলি ক্যালোরি-ঘন এবং পুষ্টিকর।
7. **শক্তি প্রশিক্ষণ**: পেশী ভর তৈরি করতে আপনার ফিটনেস রুটিনে শক্তি প্রশিক্ষণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। পেশীর ওজন চর্বির চেয়ে বেশি এবং স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধিতে অবদান রাখতে পারে।
8**খালি ক্যালোরি এড়িয়ে চলুন**: আপনার আরও ক্যালোরির প্রয়োজন হতে পারে, তবে চিনিযুক্ত বা প্রক্রিয়াজাত খাবারের অত্যধিক ব্যবহার এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি অস্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে।
9**হাইড্রেটেড থাকুন**: হাইড্রেটেড থাকার জন্য পর্যাপ্ত পানি পান করা নিশ্চিত করুন, তবে খাবারের ঠিক আগে প্রচুর পরিমাণে পান করা এড়িয়ে চলুন, কারণ এটি আপনাকে পূরণ করতে পারে।
10. **প্রগতি পর্যবেক্ষণ করুন**: অগ্রগতি পরিমাপ করতে আপনার ওজন এবং খাদ্যতালিকা গ্রহণের উপর নজর রাখুন। প্রয়োজন অনুসারে আপনার পরিকল্পনা সামঞ্জস্য করুন।
11**ধৈর্য**: স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে সময় লাগে। প্রক্রিয়াটির সাথে ধৈর্য ধরুন এবং তাড়াহুড়ো এড়ান, কারণ দ্রুত ওজন বৃদ্ধি অস্বাস্থ্যকর হতে পারে।
12. **খাবার এড়িয়ে চলুন**: আপনার খাওয়ার ধরণে ধারাবাহিকতা গুরুত্বপূর্ণ। খাবার এড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন, কারণ এটি আপনার ক্যালোরির লক্ষ্যে পৌঁছানো কঠিন করে তুলতে পারে।
মনে রাখবেন যে পৃথক পুষ্টির চাহিদা পরিবর্তিত হয়, এবং যা একজন ব্যক্তির জন্য কাজ করে তা অন্যের জন্য কাজ নাও করতে পারে। আপনার নির্দিষ্ট প্রয়োজন এবং লক্ষ্যগুলির জন্য উপযুক্ত একটি নিরাপদ এবং কার্যকর ওজন বাড়ানোর পরিকল্পনা তৈরি করতে একজন স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার বা ডায়েটিশিয়ানের কাছ থেকে ব্যক্তিগতকৃত নির্দেশিকা সন্ধান করুন।
